Qu’est-ce que la pleine conscience et comment la pratiquer?

Qu’est-ce que la pleine conscience?

En termes simples, la pleine conscience est le fait de porter toute son attention sur le moment présent : ce qui se passe, ce qu’on fait et l’espace dans lequel on se trouve. Pratiquer la pleine conscience, c’est porter une certaine attention, d’un moment à l’autre, à nos pensées, à nos sensations corporelles à nos sentiments et à notre environnement.

La pleine conscience se pratique sans interpréter et sans juger nos pensées et nos sentiments. En pratiquant la pleine conscience, on accepte notre réalité expérimentale, nos sentiments et notre environnement sans les soumettre à nos croyances et à notre jugement sur ce qui est bien et ce qui est mal. Le but est tout simplement d’être en phase avec le moment présent et conscient·e de notre corps, sans porter de jugement et sans réagir à ce qu’on éprouve.

Le concept de la pleine conscience peut paraître simple et même futile, mais il est facile de se laisser distraire par nos pensées intrusives ou obsédantes et de perdre contact avec notre corps. La pleine conscience permet de nous ramener au moment présent, à une présence et une conscience entières de l’endroit où on se trouve et de ce qu’on fait.

Bien que la pleine conscience tire essentiellement son origine de la méditation bouddhiste, il n’est pas nécessaire d’avoir une pratique spirituelle ou religieuse pour la pratiquer. La pleine conscience peut être pratiquée de façon régulière (toujours à la même heure et au même endroit) ou non (intégrée aux activités quotidiennes).

Quels sont quelques-uns des bienfaits de la pleine conscience?

Pratiquer la pleine conscience, ne serait-ce que quelques minutes, peut avoir un éventail de bienfaits physiques, psychologiques et sociaux, dont les suivants :

• Réduction du stress

• Renforcement du système immunitaire

• Amélioration de la capacité d’apprentissage, de la mémoire et de la régulation émotionnelle

• Réduction du risque d’obésité

• Amélioration de l’attention et réduction de la distraction

• Réduction de la réactivité émotionnelle

• Augmentation de l’empathie à l’égard des autres

• Augmentation de l’optimisme et de la satisfaction à l’égard des relations

• Amélioration de la concentration et des facultés cognitives

Pratiquer la pleine conscience, ce n’est pas se forcer à ressentir quelque chose de particulier, mais plutôt accepter avec bienveillance les sentiments qu’on éprouve à un moment donné.

Comment pratique-t-on la pleine conscience?

Visez une pratique quotidienne pendant environ six mois. Il y a tellement d’occasions d’intégrer de petits exercices stimulants à nos activités quotidiennes :

• Quand vous vous promenez, quelles sensations ressentez-vous dans votre corps? Pensez à la sensation de la brise sur votre visage, à la fermeté du sol sous vos pieds, au bruit de la circulation et aux odeurs qui vous entourent.

• Quand vous cuisinez, interpellez tous vos sens. Prenez conscience de tous les sons (celui des aliments qu’on épluche ou qu’on hache), des couleurs, des arômes et des textures. Pensez au chemin que tous les ingrédients ont emprunté pour se rendre dans votre cuisine.

• Sous la douche, portez attention au parfum de votre shampooing et de votre savon, observez les bulles qui se forment et écoutez le son de l’eau qui ruisselle le long de votre corps.

Imaginez la pratique de la pleine conscience comme un engagement à prendre soin de vous et à reconnecter avec vous-même. Au fil du temps, vous aurez peut-être plus de facilité à pratiquer la pleine conscience et vous récolterez les fruits de l’intégration de cette pratique importante à votre vie.

Exemples d’exercices de pleine conscience

Comme vous le savez maintenant, il y a beaucoup de façons de pratiquer la pleine conscience. Voici quelques exercices que vous pouvez faire au quotidien :

La technique d’ancrage : cette technique consiste à pratiquer l’auto-apaisement pour revenir dans le moment présent. Il s’agit d’une approche à court terme, surtout utile dans les situations perturbantes ou l’on se sent dépassé·e. Dans les situations où l’esprit est en proie à des pensées et des émotions négatives, on se sent parfois comme dans une tempête émotionnelle. La technique d’ancrage est une bonne stratégie pour diminuer l’éveil émotionnel, favoriser la tolérance d’une situation stressante et traverser la tempête émotionnelle.

Manger en pleine conscience : manger en pleine conscience est une pratique qui vise à porter toute son attention à ce qu’on éprouve en mangeant en faisant intervenir tous nos sens. Cette pratique aide à prendre conscience de l’activité toute simple qu’est le fait de manger. Elle aide à rétablir la connexion entre le corps et l’esprit pour permettre d’éprouver le plaisir (ou le contraire) de manger.

La méditation marchée : ce type de méditation se pratique n’importe où et est accessible aux personnes de tous âges. Le but de la méditation marchée est de porter une présence attentive à chaque pas en se concentrant sur le moment présent. Synchroniser votre respiration avec vos pas favorisera l’ancrage de votre corps et de votre esprit dans le présent.  La méditation marchée peut également contribuer à réduire le stress et à favoriser la détente par la pleine conscience et la respiration profonde.

La trousse d’auto-apaisement : avoir une trousse d’auto-apaisement à utiliser à la maison, sur le pouce ou au bureau peut être utile quand il faut revenir au moment présent. Cette trousse peut contenir une balle antistress, des bougies parfumées, des bonbons durs, du chocolat, etc. Assurez-vous d’inclure des articles qui stimulent les sens de la vue, du goût, de l’odorat, de l’ouïe et, finalement, du toucher, c’est-à-dire un article que vous pouvez tenir dans vos mains. Préparez-vous une trousse d’auto-apaisement et remerciez-vous d’avoir pris le temps au cours de votre journée de pendre soin de vous.

Colorier en pleine conscience : pour plusieurs personnes, c’est l’ennui, le manque de structure ou le stress qui sont les principaux éléments déclencheurs des troubles émotionnels ou de santé mentale. Les livres à colorier pour adultes avec leurs images détaillées et complexes peuvent retenir votre attention pendant des heures et l’empêcher de vagabonder d’une pensée intrusive et perturbante à l’autre. Cette technique de pleine conscience est également utile pour soulager un vaste éventail de symptômes, comme ceux du stress, de l’anxiété et de la déprime. Le temps et la concentration exigés par cette activité permettent de mettre les pensées toxiques à profit de façon sécuritaire et productive.

Adopter la pleine conscience comme pratique quotidienne

La pleine conscience n'est pas une question de perfection, mais de présence. En intégrant des pratiques simples dans votre vie quotidienne, vous pouvez cultiver une plus grande conscience, réduire le stress et améliorer votre bien-être général. Qu'il s'agisse de la respiration consciente, de la méditation marchée, ou simplement en étant présent·e dans les moments du quotidien, la pleine conscience est un outil puissant pour se reconnecter à soi-même. Avec le temps et la pratique, elle peut devenir un élément naturel de votre routine, apportant plus de clarté, d'équilibre et de calme dans votre vie.