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Conseils en matière de nutrition pour le personnel de sécurité publique

Une bonne alimentation aide le personnel de la sécurité publique à rester énergique, concentré et résilient malgré les longues heures, le stress et les horaires imprévisibles.

Le personnel de sécurité publique (PSP) assume une énorme responsabilité, et les longues heures de travail, les situations de stress élevé et les horaires imprévisibles font partie de la tâche. Parmi ces exigences, la nutrition peut être reléguée au bas de la liste des priorités. Pourtant, ce que vous mangez a un impact direct sur vos performances, votre état d’esprit et votre capacité de récupération. Il n’est pas nécessaire d’avoir un régime alimentaire parfait pour faire une grande différence. De petites améliorations régulières peuvent vous aider à rester énergique, concentré et résistant, au travail comme ailleurs.  

Pourquoi la nutrition est-elle importante pour le PSP ? 

Votre rôle peut exiger de la force physique, de la vivacité d’esprit et de la résistance émotionnelle. Une bonne alimentation favorise ces trois aptitudes. 

  • Performance : La nourriture est un carburant. Une alimentation équilibrée permet à votre corps de faire face aux longs appels, aux tâches physiques et aux prises de décision rapides.  

  • Clarté mentale : Une glycémie stable et une hydratation adéquate contribuent à maintenir la vigilance, la concentration et le temps de réaction.  

  • Humeur et stress : Certains nutriments contribuent à la santé du cerveau et à la régulation de l’humeur.  

  • Récupération et santé : Une bonne alimentation aide l’organisme à se réparer, en particulier après des quarts de travail difficiles ou des efforts physiques, et protège contre les risques pour la santé à long terme tels que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète. 

Les fondements d’une alimentation saine  

Vous n’avez pas besoin d’un régime à la mode ou de suppléments fantaisistes. Des lignes directrices fondées sur des données probantes, comme le Guide alimentaire canadien, constituent un bon point de départ.  

  • Préparez des repas équilibrés  

  • Visez 

  • ½ assiette de légumes et de fruits 

  • ¼ assiette de céréales complètes 

  • ¼ d’assiette de protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses, tofu, œufs)  

  •  Hydratez-vous 

  • L’eau doit être votre principale boisson. Attention aux boissons gazeuses à teneur élevée en sucre, aux boissons énergisantes ou à l’excès de caféine.  

  • Limitez les aliments ultra-transformés 

  • Réduisez au minimum les collations emballées, les repas-minute et les aliments frits.  

Les défis de la vie réelle (et comment les relever) 

Nous savons que les conseils en nutrition habituels ne fonctionnent pas toujours dans votre monde. Passons en revue les défis spécifiques au PSP - et les stratégies réelles qui s’adaptent à votre mode de vie.  

Défi 1 : Le travail posté perturbe votre routine alimentaire 

Les longues périodes de travail, les horaires changeants et les appels nocturnes peuvent perturber l’appétit et la digestion. Clark, Coates, Davidson et Bonham (2023) ont montré que les travailleurs postés ayant un horaire tournant mangent de manière plus irrégulière et plus fréquente que les travailleurs de jour, grignotent davantage la nuit et consomment moins d’aliments sains .  

Essayez ceci : 

  • Planifiez un horaire de repas pour chacun de vos quarts de travail. Essayez de manger dans l’heure qui suit votre réveil, puis prévoyez des repas et des collations toutes les 3 à 5 heures jusqu’à ce que vous alliez vous coucher. 

  • Incluez des glucides et des protéines dans chaque repas pour soutenir l’énergie et la satiété.  

  • Évitez les repas copieux en fin de journée. La digestion ralentit lorsque le corps est fatigué, ce qui peut entraîner des malaises et un sommeil perturbé.  

  • Réduisez votre consommation de caféine au milieu de votre journée de travail. La caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 8 heures. Réduisez donc votre consommation de café, de thé et d’autres sources de caféine à partir du milieu de votre journée de travail.  

  • Maintenez des habitudes alimentaires cohérentes pendant les jours de repos afin de réinitialiser et de soutenir l’horloge interne de votre corps.  

Défi 2 : Fatigue + options alimentaires limitées peuvent entraîner de mauvais choix. 

Les déplacements constants, le travail tardif, l’affectation à un véhicule ou à un lieu isolé signifient souvent que les aliments sains ne sont pas à portée de main. Ajoutez à cela la fatigue et vous obtenez la recette d’une surcharge de repas-minute, de sucre ou de caféine. Que vous travailliez dans un véhicule, dans une zone reculée ou dans une station très fréquentée, les options de santé peuvent être difficiles à trouver.  

Essayez ceci :  

  • Préparez vos repas à l’avance lorsque c’est possible. Placez vos repas et vos en-cas dans un sac isotherme ou une glacière pour conserver la fraîcheur des aliments pendant toute la durée de votre service. 

  • Gardez à portée de main des options nutritives rapides. Pensez aux mélanges de fruits et légumes, aux sandwichs roulés à base de céréales complètes, aux sachets de beurre de noix, aux légumes coupés et aux barres protéinées. 

  • Faites des choix judicieux lorsque vous êtes en déplacement. Optez pour des grillades au lieu de fritures, évitez les boissons sucrées, ajoutez des légumes aux sandwichs ou aux bols.  

  • Combattez la fatigue avec un vrai carburant, en combinant glucides et protéines pour une énergie régulière.  

  • Utilisez le café ou les boissons énergisantes de manière stratégique - en début de poste, et non comme une béquille pour chaque baisse d’énergie.  

Défi 3 : Le stress déclenche une alimentation émotionnelle ou irréfléchie  

Le stress peut avoir un impact sur nos habitudes alimentaires à deux niveaux. À court terme, lorsque le corps entre dans un état de «combat ou de fuite », la montée d’adrénaline peut supprimer l’appétit et l’alimentation est temporairement mise en veilleuse car le corps donne la priorité à la survie. Mais lorsque le stress devient permanent, le corps libère du cortisol, une hormone qui augmente l’appétit et provoque des envies d’aliments riches en graisses et en sucres, des «aliments réconfortants » (Lazaridis et al., 2023). Au fil du temps, ces habitudes peuvent conduire à un cycle de fatigue, de mauvaise alimentation et d’alimentation émotionnelle. Reconnaître l’influence du stress sur l’appétit est une première étape importante pour briser la boucle et mettre en place des stratégies d’adaptation plus saines.  

Essayez ceci : 

  • Faites une pause et vérifiez votre niveau de faim avant de manger. Avez-vous physiquement faim ou êtes-vous mentalement épuisé ? 

  • Les en-cas doivent être simples, rassasiants et riches en nutriments pour éviter les chutes de glycémie. 

  • Essayez des techniques de gestion du stress qui ne font pas appel à la nourriture. Des exercices de respiration, une petite promenade ou une rencontre rapide avec un travailleur de soutien par les pairs.  

Défi 4 : L’hydratation est facilement négligée 

Avec les exigences élevées de votre travail, il est facile de négliger l’hydratation. Pourtant, il est essentiel de rester bien hydraté et il est fréquent d’oublier de boire suffisamment d’eau au cours d’une journée bien remplie. Les adultes en bonne santé devraient s’efforcer de boire environ 13 tasses (3 litres) par jour dans le cas des hommes et 9 tasses (2,2 litres) dans le cas des femmes (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).  

Essayez ceci :  

  • Emportez une bouteille d’eau et intégrez-la à votre routine (par exemple, buvez quelques gorgées chaque fois que vous retournez au poste ou au véhicule).  

  • Limitez les boissons énergisantes et les boissons gazeuses, car ils vous déshydratent davantage. 

  • Privilégiez l’eau la plupart du temps et envisagez d’ajouter des boissons électrolytiques à faible teneur en sucre les jours où il fait chaud ou lorsque l’intensité est élevée.  

Références : 

  • Clark, A. B., Coates, A. M., Davidson, Z. E. et Bonham, M. P. (2023). Dietary patterns under the influence of rotational shift work schedules : A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 14(2), 295-316. 

  • Lazaridis, I., Tzortzi, O., Weglage, M., Märtin, A., Xylaki, M., Lefevre, A., . & Meletis, K. (2023). Critical role of lateral habenula circuits in the control of stress-induced palatable food intake. Neuron, 111(11), 1774-1789.e9. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.04.019