Conseils en matière de nutrition pour le personnel de sécurité publique

Nous savons que les conseils en nutrition habituels ne fonctionnent pas toujours dans votre monde. Passons en revue les défis spécifiques au PSP - et les stratégies réelles qui s’adaptent à votre mode de vie.  

Défi 1 : Le travail posté perturbe votre routine alimentaire 

Les longues périodes de travail, les horaires changeants et les appels nocturnes peuvent perturber l’appétit et la digestion. Clark, Coates, Davidson et Bonham (2023) ont montré que les travailleurs postés ayant un horaire tournant mangent de manière plus irrégulière et plus fréquente que les travailleurs de jour, grignotent davantage la nuit et consomment moins d’aliments sains .  

Essayez ceci : 

• Planifiez un horaire de repas pour chacun de vos quarts de travail. Essayez de manger dans l’heure qui suit votre réveil, puis prévoyez des repas et des collations toutes les 3 à 5 heures jusqu’à ce que vous alliez vous coucher. 

• Incluez des glucides et des protéines dans chaque repas pour soutenir l’énergie et la satiété.  

• Évitez les repas copieux en fin de journée. La digestion ralentit lorsque le corps est fatigué, ce qui peut entraîner des malaises et un sommeil perturbé.  

• Réduisez votre consommation de caféine au milieu de votre journée de travail. La caféine peut rester dans l’organisme jusqu’à 8 heures. Réduisez donc votre consommation de café, de thé et d’autres sources de caféine à partir du milieu de votre journée de travail.  

• Maintenez des habitudes alimentaires cohérentes pendant les jours de repos afin de réinitialiser et de soutenir l’horloge interne de votre corps.  

Défi 2 : Fatigue + options alimentaires limitées peuvent entraîner de mauvais choix. 

Les déplacements constants, le travail tardif, l’affectation à un véhicule ou à un lieu isolé signifient souvent que les aliments sains ne sont pas à portée de main. Ajoutez à cela la fatigue et vous obtenez la recette d’une surcharge de repas-minute, de sucre ou de caféine. Que vous travailliez dans un véhicule, dans une zone reculée ou dans une station très fréquentée, les options de santé peuvent être difficiles à trouver.  

Essayez ceci :  

• Préparez vos repas à l’avance lorsque c’est possible. Placez vos repas et vos en-cas dans un sac isotherme ou une glacière pour conserver la fraîcheur des aliments pendant toute la durée de votre service. 

• Gardez à portée de main des options nutritives rapides. Pensez aux mélanges de fruits et légumes, aux sandwichs roulés à base de céréales complètes, aux sachets de beurre de noix, aux légumes coupés et aux barres protéinées. 

• Faites des choix judicieux lorsque vous êtes en déplacement. Optez pour des grillades au lieu de fritures, évitez les boissons sucrées, ajoutez des légumes aux sandwichs ou aux bols.  

• Combattez la fatigue avec un vrai carburant, en combinant glucides et protéines pour une énergie régulière.  

• Utilisez le café ou les boissons énergisantes de manière stratégique - en début de poste, et non comme une béquille pour chaque baisse d’énergie.  

Défi 3 : Le stress déclenche une alimentation émotionnelle ou irréfléchie  

Le stress peut avoir un impact sur nos habitudes alimentaires à deux niveaux. À court terme, lorsque le corps entre dans un état de «combat ou de fuite », la montée d’adrénaline peut supprimer l’appétit et l’alimentation est temporairement mise en veilleuse car le corps donne la priorité à la survie. Mais lorsque le stress devient permanent, le corps libère du cortisol, une hormone qui augmente l’appétit et provoque des envies d’aliments riches en graisses et en sucres, des «aliments réconfortants » (Lazaridis et al., 2023). Au fil du temps, ces habitudes peuvent conduire à un cycle de fatigue, de mauvaise alimentation et d’alimentation émotionnelle. Reconnaître l’influence du stress sur l’appétit est une première étape importante pour briser la boucle et mettre en place des stratégies d’adaptation plus saines.  

Essayez ceci : 

• Faites une pause et vérifiez votre niveau de faim avant de manger. Avez-vous physiquement faim ou êtes-vous mentalement épuisé ? 

• Les en-cas doivent être simples, rassasiants et riches en nutriments pour éviter les chutes de glycémie. 

• Essayez des techniques de gestion du stress qui ne font pas appel à la nourriture. Des exercices de respiration, une petite promenade ou une rencontre rapide avec un travailleur de soutien par les pairs.  

Défi 4 : L’hydratation est facilement négligée 

Avec les exigences élevées de votre travail, il est facile de négliger l’hydratation. Pourtant, il est essentiel de rester bien hydraté et il est fréquent d’oublier de boire suffisamment d’eau au cours d’une journée bien remplie. Les adultes en bonne santé devraient s’efforcer de boire environ 13 tasses (3 litres) par jour dans le cas des hommes et 9 tasses (2,2 litres) dans le cas des femmes (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).  

Essayez ceci :  

• Emportez une bouteille d’eau et intégrez-la à votre routine (par exemple, buvez quelques gorgées chaque fois que vous retournez au poste ou au véhicule).  

• Limitez les boissons énergisantes et les boissons gazeuses, car ils vous déshydratent davantage. 

• Privilégiez l’eau la plupart du temps et envisagez d’ajouter des boissons électrolytiques à faible teneur en sucre les jours où il fait chaud ou lorsque l’intensité est élevée.  

Références : 

• Clark, A. B., Coates, A. M., Davidson, Z. E. et Bonham, M. P. (2023). Dietary patterns under the influence of rotational shift work schedules : A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 14(2), 295-316. 

• École de santé publique T.H. Chan de Harvard. (n.d.). How much water do you need? The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/water/ 

• Lazaridis, I., Tzortzi, O., Weglage, M., Märtin, A., Xylaki, M., Lefevre, A., . & Meletis, K. (2023). Critical role of lateral habenula circuits in the control of stress-induced palatable food intake. Neuron, 111(11), 1774-1789.e9. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2023.04.019