Manger sainement, c’est facile : 9 astuces simples pour améliorer votre alimentation

Bien manger est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre santé en général. Si vous vous promettez depuis longtemps de mieux manger — et d’amener votre famille à faire de même — mais que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils utiles :

1. Pensez variété. Vous avez besoin de plus de 40 nutriments différents pour rester en santé, et aucun aliment à lui seul ne peut tous les fournir. Vos choix alimentaires quotidiens devraient comprendre : du pain et d’autres produits à grains entiers, des fruits, des légumes, des produits laitiers, de la viande, de la volaille, du poisson et d’autres sources de protéines.

2. Cherchez le mot « entier ». Lorsque vous achetez des produits de grains, vérifiez que le mot « grain entier » figure comme premier ingrédient sur l’emballage. Les grains entiers incluent : le blé entier, l’avoine entière, le gruau, le maïs à grains entiers, le riz sauvage, le riz brun, le sarrasin, le seigle entier, le boulgour, le blé concassé, l’orge entière et le millet. Ces grains sont plus nutritifs et peuvent aider à réguler la glycémie — ce sont donc des choix plus sains pour vos repas.

3. Ajoutez des légumes. Essayez d’ajouter des légumes supplémentaires à des plats comme le pain de viande, les lasagnes, les omelettes, les sautés et les casseroles. Les légumes hachés surgelés comme les épinards, les pois, les carottes et le maïs sont faciles à intégrer. Ajoutez aussi de la laitue verte foncée à vos sandwichs.

4. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau pétillante. Remplacez les boissons gazeuses et sucrées par de l’eau pétillante pour réduire votre consommation de sucre. Ajoutez-y une tranche de citron ou de lime pour une touche rafraîchissante.

5. Rompez avec le sel et le sucre. Remplacez le sel par des rehausseurs de goût comme les herbes, les épices, le citron, la lime, le vinaigre ou les mélanges d’assaisonnements sans sel. Remplacez le sucre blanc par des édulcorants naturels comme le sirop d’érable, le miel, le jus de fruit ou la stévia. Ces changements rendront vos repas plus savoureux tout en réduisant les risques d’hypertension, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.

6. Recherchez des versions plus saines. Si vous aimez les sandwichs aux viandes froides, essayez une version réduite en gras. Si vous aimez la commodité des plats surgelés, choisissez ceux à faible teneur en sodium. Si vous aimez les repas-minute, essayez de prendre une salade comme accompagnement au lieu de frites. Même ces petits changements peuvent, avec le temps, vous guider vers de meilleurs choix alimentaires — sans avoir l’impression de vous priver.

7. Faites de meilleurs choix de gras. Lorsque vous achetez de la viande, de la volaille, du lait ou des produits laitiers, optez pour des versions maigres, faibles en gras ou sans gras. Choisissez des viandes maigres comme le poulet sans peau ou le bœuf et le porc maigres dont le gras a été retiré. Utilisez des huiles comme l’huile d’olive, de carthame ou de canola plutôt que du saindoux ou du beurre. Faites cuire vos aliments au four, sur le gril ou au barbecue au lieu de les faire frire. Intégrez davantage de repas à base de plantes, comme les galettes végétariennes, qui sont souvent plus faibles en gras nocifs et plus riches en fibres. 

8. Faites le plein de fibres. La majorité des Canadiens ne consomment pas assez de fibres, un élément important pour maintenir la régularité intestinale et aider à contrôler le cholestérol et la glycémie. Mangez chaque jour une variété d’aliments riches en fibres comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses (p. ex. : haricots, pois, lentilles). À mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour éviter les inconforts digestifs.

9. Planifiez à l’avance. La planification des repas est une méthode simple mais efficace pour faire de meilleurs choix alimentaires. En planifiant vos repas pour la semaine, vous vous assurez de consommer une variété d’aliments et les nutriments nécessaires. Cela peut aussi vous aider à gagner du temps, réduire le gaspillage alimentaire et éviter les décisions de dernière minute qui mènent souvent à des repas moins sains à emporter.

Adopter de meilleures habitudes, un petit changement à la fois 

Mieux manger ne signifie pas devoir changer toute votre alimentation du jour au lendemain. De petits changements constants — comme ajouter des légumes, choisir des grains entiers ou planifier vos repas — peuvent avoir un grand impact sur votre énergie et votre bien-être au quotidien. Plus vos choix alimentaires sont intentionnels, plus il devient facile de bâtir des habitudes qui soutiennent votre santé et votre vitalité à long terme. Commencez là où vous êtes, gardez ça simple, et donnez-vous du crédit pour chaque pas dans la bonne direction.

Références

1. Bjarnadottir, A., révisé médicalement par Jones, J. (mis à jour en 2024). « 25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier. » Consulté le 24 mars 2025. (Seulement en anglais)

2. Guide alimentaire canadien. (mis à jour le 14 mars 2025) « Une saine alimentation à la maison. » Gouvernement du Canada. Consulté le 24 mars 2025.