Exercice et alimentation : les clés d’un esprit sain

On l’a déjà entendu : bien manger et faire de l’exercice régulièrement sont essentiels pour maintenir un corps en santé. Mais avez-vous déjà réfléchi à ce que cela signifie pour votre santé mentale? 

L’exercice améliore la santé mentale

L’activité physique est de plus en plus reconnue comme un outil puissant pour favoriser le bien-être mental. Une simple séance de 20 à 40 minutes d’exercice aérobique peut aider à réduire le niveau d’anxiété—et ses effets peuvent durer plusieurs heures.

Conseils d’exercice pour améliorer le corps et l’esprit :

Commencer n’est pas toujours facile, mais l’important est de commencer petit. Faites de courtes périodes d’activité physique gérables et augmentez graduellement la fréquence. Même fixer un objectif simple, comme être actif un jour par semaine, peut déclencher un changement positif dans votre esprit et votre corps. Si l’activité physique semble difficile, essayez de la rendre plus agréable en écoutant de la musique ou en vous entraînant avec un ami.

Les bienfaits du jogging : Le jogging n’est pas seulement excellent pour la santé physique—c’est aussi un véritable atout pour l’esprit. Un jogging de 30 minutes peut réduire le stress, augmenter la confiance en soi, améliorer la concentration et la mémoire. Et grâce aux endorphines, vous aurez envie de recommencer. Même une fois par semaine peut avoir un grand impact sur votre humeur et votre énergie.

Marcher au travail : Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice, alors pourquoi ne pas intégrer du mouvement dans votre journée de travail? Essayez de vous stationner plus loin, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou tenez une réunion en marchant. Envie de rendre ça plus amusant? Lancez un défi de pas quotidiens à un ami ou à un collègue. Pour un effort supplémentaire, essayez des poids aux chevilles pour renforcer votre endurance pendant que vous bougez.

Rendez l’exercice amusant : Le meilleur moyen de rester actif, c’est de trouver une activité que vous aimez vraiment. Il existe plusieurs façons d’être plus actif. Les applications de conditionnement physique peuvent vous aider à suivre vos progrès et à rester motivé à vous dépasser.

Les résultats de l’exercice et ce qu’il peut vous apporter :

Nous avons exploré différentes façons de bouger pour améliorer votre santé mentale. Voici quelques bienfaits que vous pouvez constater grâce à l’exercice régulier :  

• Meilleur sommeil

• Réduction du stress

• Amélioration de l’humeur et du moral

• Augmentation de l’énergie et de l’endurance

• Réduction de la fatigue qui peut nuire à la clarté mentale

• Changements de poids sains

• Réduction du cholestérol et amélioration de la santé cardiovasculaire

En augmentant progressivement votre activité physique, rappelez-vous ceci : soyez patient avec vous-même—il faut du temps pour intégrer une nouvelle habitude. Tout effort compte, alors allez-y à votre rythme, un pas à la fois.

Ce que vous mangez influence ce que vous ressentez

Manger sainement lorsque nous sommes à plat peut être difficile. Souvent, les aliments réconfortants ne sont pas les plus nutritifs, mais ils sont parfois difficiles à éviter. Bien que nous pensions généralement à bien manger pour notre santé physique, la recherche suggère que ce que nous mangeons a un impact important sur notre bien-être mental. Lorsque nous ne consommons pas suffisamment d’aliments riches en nutriments, notre corps manque de vitamines et de minéraux essentiels, ce qui peut affecter à la fois notre niveau d’énergie et le fonctionnement de notre cerveau. Sans les bons nutriments, les troubles de l’humeur comme la dépression sont plus fréquents. Ainsi, même si une collation sucrée peut offrir un coup de fouet temporaire, des aliments nourrissants sont beaucoup plus susceptibles d’apporter un soulagement émotionnel durable.

Voici quelques conseils sur les nutriments clés pour alimenter votre esprit et votre corps :

La puissance des protéines : Les protéines sont souvent reconnues pour le développement musculaire, mais leurs bienfaits vont bien au-delà du gym. Les protéines sont composées d’acides aminés, qui aident à produire des neurotransmetteurs — des substances chimiques qui transmettent des messages entre les cellules nerveuses. Ces neurotransmetteurs augmentent la vigilance et l’énergie, et certains, comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, sont particulièrement importants pour la santé mentale. En augmentant la quantité de neurotransmetteurs dans le cerveau, les aliments riches en protéines améliorent les fonctions cognitives et le bien-être général. Excellentes sources : poisson, volaille, viande, œufs, noix, graines, lentilles et haricots.

Les vitamines B pour la vitalité : Les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et les épinards, les agrumes, les céréales enrichies et les légumineuses sont riches en folate, une vitamine B dont manquent souvent les personnes ayant des symptômes dépressifs. Une carence en folate peut entraîner une baisse de la sérotonine (le neurotransmetteur régulateur de l’humeur) dans le cerveau, ce qui peut influencer notre humeur. Pour augmenter votre apport, pensez à inclure l’avocat, les sardines, le saumon et les œufs à votre alimentation.

Consommez des acides gras oméga-3 : Les acides gras essentiels peuvent modifier la composition des membranes des cellules nerveuses. Certaines études suggèrent qu’une consommation de 250 à 500 mg par jour d’oméga-3 pourrait aider à réduire les symptômes de la dépression chez certaines personnes, bien que les preuves ne soient pas encore concluantes. Plutôt que de se tourner vers les suppléments, qui ne conviennent pas à tous, envisagez de consommer du poisson riche en oméga-3, comme le saumon, le maquereau, la truite ou les sardines, au moins deux fois par semaine. Si vous suivez un régime à base de plantes, essayez les graines de lin, de chia, les noix ou les graines de chanvre.

Ajoutez du magnésium à votre alimentation : Le magnésium est un minéral essentiel pour plus de 300 processus biochimiques dans le corps, y compris le métabolisme énergétique et la production de protéines. Il aide aussi à activer les enzymes nécessaires à la production de sérotonine, dopamine et noradrénaline — des substances chimiques qui influencent l’humeur et favorisent la santé mentale. Pour en consommer davantage, privilégiez les noix, les graines, les légumes verts foncés comme les épinards et les grains entiers comme le riz brun et le son.

Trouvez une bonne source de sélénium : Le sélénium est un autre minéral important qui peut influencer l’humeur. Il joue un rôle clé dans la fonction thyroïdienne, et une thyroïde en santé soutient une bonne santé mentale, ce qui peut réduire les risques de dépression. Sources alimentaires de sélénium : noix du Brésil, poisson, crevettes, foie et poulet.

Avant de modifier votre routine d’exercice ou votre alimentation, consultez votre médecin. 

Références

1. Canadian Digestive Health Foundation. (2022). « Mental Health and Nutrition. » Consulté le 21 mars 2025. (Seulement en anglais)

2. Harvard Health Blog. (2022). « Nutritional psychiatry: Your brain on food. » Consulté le 21 mars 2025. (Seulement en anglais)

3. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). « Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. » Consulté le 21 mars 2025. (Seulement en anglais)

4. Mayo Clinic. (s.d.). « Depression and anxiety: Exercise eases symptoms. » Consulté le 21 mars 2025. (Seulement en anglais)