Résilience au quotidien : des outils pour faire face, s’adapter et grandir

Nos vies sont remplies de hauts et de bas qui apportent leur lot de joies et de défis. Cette variation constante et parfois imprévisible peut nous donner l’impression d’être sur des montagnes russes émotionnelles. Comprendre et apprendre certaines stratégies et pratiques peut vous aider à développer votre résilience et à prendre conscience des forces sur lesquelles vous pouvez vous appuyer pour traverser les aléas de la vie.

En plus des défis quotidiens, nous vivons tous, à un moment ou un autre, des périodes particulièrement difficiles, comme le décès d’un être cher, une restructuration au travail, une perte d’emploi ou une maladie. Si nous ne connaissons pas les compétences nécessaires pour faire face à ces situations, nous risquons de nous replier sur nous-mêmes, d’adopter des stratégies d’adaptation négatives, ou d’hésiter à demander de l’aide. Toutefois, si nous sommes capables de reconnaître les réactions qui nous ont aidés par le passé, nous pouvons avancer sur le chemin de la résilience.

Cet article vous expliquera ce qu’est la résilience, pourquoi il s’agit d’une compétence de vie précieuse à cultiver, vous proposera des façons de gérer le stress et vous aidera à comprendre le lien entre la gestion des stresseurs et le développement de la résilience.

Qu’est-ce que la résilience?

La résilience est la capacité à s’adapter aux situations stressantes et à se remettre des épreuves, en rebondissant de manière saine après une difficulté. Il est inévitable que nous traversions tous des moments difficiles, du stress, des demandes liées à notre vie personnelle ou professionnelle, ou encore des crises. La résilience nous permet de faire face à ces situations et de gérer la charge émotionnelle qui les accompagne, tout en maintenant notre bien-être.

La résilience n’est pas innée. C’est un ensemble de compétences, de stratégies et d’attitudes que l’on peut développer avec le temps. Ce n’est pas non plus quelque chose que l’on bâtit en vase clos. Des facteurs comme le statut socioéconomique, l’accès aux ressources et les inégalités systémiques influencent notre bien-être mental. Il est important de reconnaître ces influences lorsque vous travaillez à renforcer votre propre résilience.

Être résilient ne signifie pas que vous ne ressentez pas de colère, de chagrin ou de douleur, ou que vous ignorez vos difficultés. Bien au contraire—les personnes très résilientes sont souvent celles qui ont connu des détresses émotionnelles profondes.

Même si vous pensez être bien préparé à affronter les défis de la vie, sachez que, malgré une bonne conscience de soi et une intelligence émotionnelle élevée, les difficultés peuvent tout de même vous surprendre. L’être humain possède une capacité incroyable de résilience. En la cultivant, vous vous dotez des outils et compétences nécessaires pour surmonter les obstacles.

Reconnaître votre résilience actuelle

La résilience n’est pas uniquement quelque chose que l’on construit—c’est aussi quelque chose que vous possédez déjà. Lorsqu’un défi se présente, vous pouvez avoir l’impression que votre résilience vous a quitté, mais elle est toujours là. L’essentiel est de reconnaître les forces qui vous ont permis d’en arriver là, même si elles ne vous semblent pas évidentes sur le moment. Prendre le temps d’identifier et de reconnaître ces qualités personnelles est une étape puissante pour renforcer votre résilience.

Renforcer sa résilience

Il existe plusieurs stratégies et compétences que vous pouvez développer pour devenir plus résilient. Une façon utile de maintenir votre résilience consiste à vous concentrer sur trois éléments clés, aussi appelés les « trois R de la résilience » :

1. Récupération : Le repos et la récupération permettent de reconstituer l’énergie et de préserver le bien-être. Sans récupération, notre capacité à nous adapter et à gérer le stress diminue, ce qui rend plus difficile l’accès à la résilience lorsqu’on en a le plus besoin. Donner la priorité au sommeil, à l’exercice physique et aux pauses régulières peut aider à réduire le stress, à renforcer l’endurance et à améliorer l’équilibre émotionnel.

2. Renouvellement : La croissance et l’adaptation découlent de l’apprentissage par l’expérience. Le renouvellement consiste à utiliser cette énergie de manière inspirante et enrichissante. Se poser des questions comme « Qu’est-ce qui m’enthousiasme et me motive? », « Qu’est-ce qui me fait me lever le matin? » ou « Qu’est-ce qui compte vraiment pour moi? » peut vous aider à orienter vos efforts vers ce qui donne un sens à votre vie.

3. Routines positives régulières : De petites actions cohérentes—comme la pleine conscience, l’activité physique ou le fait de rester connecté aux autres—contribuent à entretenir la résilience sur le long terme.

La résilience ne se bâtit pas par de grandes actions spectaculaires. Elle se développe grâce à de petits gestes répétés. Des habitudes simples, pratiquées avec constance, peuvent entraîner des changements durables. L’objectif est d’identifier des petits pas qui auront un grand impact sur votre bien-être.

Il est aussi important de comprendre qu’il n’existe pas d’approche universelle en matière de résilience. Ce qui fonctionne pour vous aujourd’hui pourrait changer avec le temps, et c’est tout à fait normal. L’idée est de rester ouvert à la croissance, de s’adapter au besoin, et de trouver des stratégies qui vous soutiennent dans le moment présent.

Essayez les stratégies suivantes quand vous êtes confronté à des situations stressantes ou difficiles dans votre vie personnelle ou professionnelle :

Bien-être

L’écriture expressive vous aide à changer votre perception d’un événement difficile ou bouleversant, vous permettant de vous détacher d’un cycle de rumination. Écrire librement pendant 20 minutes suffit pour réfléchir à ce que vous ressentez, affronter vos pensées et changer de perspective. Ne vous contentez pas de noter vos activités quotidiennes et ne vous souciez pas de la qualité de votre écriture—personne ne la lira. Une étude a démontré qu’après trois semaines d’écriture expressive quotidienne, les participants se sentaient plus ancrés, connectés, et moins pessimistes.

Prendre conscience de la façon dont vous vous traitez et comprendre le lien entre l’esprit et le corps vous encourage à faire preuve de plus de douceur et de moins de jugement envers vous-même. Nous avons naturellement tendance à nous replier sur nous-mêmes quand nous nous sentons dépassés. Il existe trois aspects à cette conscience :

1. Lorsque vous êtes attentif à vos émotions, essayez de les reconnaître et de les nommer. Par exemple, si vous ressentez du stress, vous pouvez dire : « C’est du stress », « C’est difficile », ou « Ça fait mal ».

2. La capacité de ressentir des émotions profondes fait partie de la condition humaine. Même si chacun a des déclencheurs différents, reconnaître qu’il est normal de se sentir ainsi et que d’autres ressentent aussi ces choses peut vous aider à aller de l’avant sans rester figé.

3. Acceptez là où vous en êtes maintenant et demandez-vous d’être patient avec vous-même pendant que vous traversez ces émotions. Pensez à la façon dont vous traiteriez un ami dans la même situation, puis appliquez cette bienveillance envers vous-même. En général, nous faisons preuve de plus de compassion envers les autres qu’envers nous-mêmes.

Créer un espace entre le stimulus et la réponse

Viktor Frankl, auteur de Man’s Search for Meaning, a écrit cette citation célèbre :

« Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse résident notre croissance et notre liberté. »

Cet espace entre un événement et votre réaction est l’endroit où se construit la résilience. En prenant conscience de cet intervalle, vous développez la capacité de choisir votre réponse, plutôt que d’être contrôlé par des réactions instinctives. Cette conscience vous permet de faire une pause, de réfléchir et de prendre des décisions alignées avec vos valeurs, ce qui favorise une plus grande résilience émotionnelle.

Développez une pratique de méditation et de pleine conscience. Concentrez-vous sur le lâcher-prise du passé, vivez le moment présent et libérez-vous de l’inquiétude face à l’avenir. Pour commencer, accordez-vous simplement 5 à 10 minutes par jour pour rester immobile et vous concentrer sur votre respiration. Portez attention à la façon dont votre souffle circule dans votre corps, de la tête aux pieds. Cette pratique peut vous aider à clarifier des pensées et des émotions complexes, et à relâcher vos tensions physiques (comme les muscles tendus ou les nœuds à l’estomac). Vous vous sentirez plus détendu et, surtout, vous réaliserez que les choses vont aller.

La méditation permet de libérer des émotions accumulées, vous rendant moins vulnérable au sentiment de perte de contrôle.

Prenez soin de votre corps. Manger sainement, rester bien hydraté, dormir suffisamment et intégrer l’exercice à votre routine quotidienne contribue à renforcer votre résilience. En apportant ces changements positifs, vous renforcez votre corps, ce qui vous aide à mieux vous adapter au stress et à en réduire les effets négatifs.

Évitez les échappatoires nuisibles. Au lieu de recourir à l’alcool, au tabac ou à d’autres substances pour fuir la douleur ou anesthésier les émotions associées au stress, concentrez-vous sur des gestes positifs qui nourrissent votre corps et vous aident à mieux faire face.

Créer et entretenir des liens

Faites des relations une priorité. Passer du temps avec des personnes bienveillantes et compréhensives vous rappelle que vous n’êtes pas seul dans les moments difficiles. Entourez-vous de collègues, d’amis ou de membres de la famille de confiance qui vous écoutent et vous soutiennent. Renforcer ces liens peut accroître votre résilience. Il est fréquent de vouloir s’isoler quand on traverse une période émotionnelle difficile, mais s’appuyer sur les personnes qui tiennent à vous peut faire toute la différence. Maintenez les liens avec un café régulier, une promenade de quartier ou un appel hebdomadaire.

Joignez-vous à un groupe ou à un club

En plus des relations individuelles, faire partie d’un groupe peut vous apporter un soutien supplémentaire et un sentiment d’appartenance. Les groupes communautaires, les organismes locaux ou les communautés spirituelles peuvent offrir du réconfort, un but et même de la joie. Trouvez des groupes qui correspondent à vos intérêts et qui peuvent vous aider à vous sentir moins seul quand la vie devient difficile.

Créer un sentiment de but

Fixez des objectifs. La fixation d’objectifs est un processus qui vous permet de réfléchir à votre avenir et d’élaborer un plan d’action qui vous motive et vous guide. Identifiez des objectifs à court, moyen et long terme qui vous passionnent et vous donnent envie d’avancer. Agissez régulièrement—même de petits gestes comptent—pour vous rapprocher de vos objectifs.

Tendez la main aux autres. Faire du bénévolat ou aider un proche dans une période difficile peut renforcer votre sens du but. Non seulement vous établissez des liens avec les autres, mais vous augmentez aussi votre estime personnelle. De petits gestes de gentillesse peuvent avoir un impact important—tant pour les autres que pour vous—et contribuent à bâtir votre résilience.

Changez votre façon de penser. La façon dont vous pensez influence la manière dont vous vous sentez et gérez les problèmes. Si vos pensées ont tendance à aller vers les pires scénarios ou le doute de soi, essayez de reconnaître ces schémas et de les remplacer par des perspectives équilibrées et réalistes. Par exemple, face à une situation difficile, rappelez-vous qu’elle est temporaire et ne définit pas votre avenir. Même si vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui se passe, vous pouvez contrôler votre réaction. Ce changement de perspective joue un rôle clé dans votre résilience face aux défis.

Restez optimiste. Quand la vie devient accablante, il est facile de rester coincé dans la négativité. Essayez plutôt de vous concentrer sur ce qui pourrait bien se passer. Imaginez les résultats positifs que vous souhaitez voir et remarquez les petites améliorations en cours de route. Être optimiste ne signifie pas ignorer vos difficultés — c’est croire que des jours meilleurs sont possibles.

Réfléchissez et tirez des leçons. Vos expériences passées peuvent être d’excellents enseignements. Pensez aux moments où vous avez surmonté des difficultés. Qui vous a soutenu? Qu’est-ce qui vous a aidé à passer au travers? En revenant sur le passé, vous pouvez trouver des forces sur lesquelles vous appuyer et des stratégies à appliquer aux défis actuels. Ces leçons peuvent vous guider vers la résilience et la croissance.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler. L’une des compétences les plus puissantes liées à la résilience est d’apprendre à lâcher prise sur ce qui est hors de votre contrôle et de vous concentrer sur ce que vous pouvez influencer. Vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres ou les événements extérieurs, mais vous pouvez contrôler votre réaction, vos choix et votre état d’esprit. Rediriger votre attention vers ce que vous pouvez maîtriser vous apporte clarté mentale, équilibre émotionnel et renforce votre résilience.

Les bienfaits de renforcer sa résilience au travail

Pour renforcer votre résilience en milieu de travail, pensez à intégrer certaines des pratiques mentionnées plus haut. Portez attention à la manière dont votre corps réagit au stress professionnel. Par exemple : tensions musculaires, maladies fréquentes, maux de tête, évitement, agressivité, changements dans la respiration — autant de signaux que votre corps est sous pression.

Reconnaître vos sources de stress et appliquer les stratégies apprises peut vous aider à bâtir une résilience personnelle au travail. En particulier, concentrez-vous sur ce qui suit :

• Établir des relations solides et un réseau de soutien

• Voir les revers comme temporaires et rester optimiste quant à l’avenir

• Fixer des objectifs réalistes et les réévaluer si de nouveaux défis se présentent

• Prioriser votre bien-être

L’importance de s’attaquer au stress

Le stress non traité peut avoir de graves conséquences physiques et mentales sur votre santé. Lorsqu’il est ignoré, il peut mener à des problèmes de consommation, de maladies cardiaques, de troubles de santé mentale, de maladies chroniques, et plus encore. Vous ne pouvez pas toujours éliminer toutes les sources de stress, mais vous pouvez changer votre façon d’y réagir.

Essayez de réduire le stress et de bâtir votre résilience en prenant le temps de :

• Changer de perspective

• Créer de petits objectifs atteignables, et célébrer leur accomplissement

• Vous engager à gérer votre stress en dressant une liste de ce que vous pouvez et ne pouvez pas contrôler

• Pratiquer l’auto-soin de manière qui vous convient (exercice régulier, repos, activités de détente)

• Favoriser la croissance personnelle en exprimant votre gratitude pour les petites choses du quotidien

• Réinitialiser votre système nerveux grâce à des pratiques comme le yoga, les bains de forêt, le chant, les mantras ou le bourdonnement

• Maintenir vos liens avec votre communauté

Références

1. Mayo Clinic Staff. (23 décembre 2023). “Resilience: Build skills to endure hardship.” Mayo Clinic. Consulté le 14 mars 2025. (Seulement en anglais)

2. Newman, K.M. (9 novembre 2016). “Five science-backed strategies to build resilience.” Greater Good Magazine: Science-Based Insights for a Meaningful Life. Consulté le 29 septembre 2022. (Seulement en anglais)

3. VanPoelgeest, N. (s.d.). “7 Ways You Can Build Resilience to Stress.” Wellin5. Consulté le 29 septembre 2022. (Seulement en anglais)