Gérer la colère efficacement

En tant que professionnel de la sécurité publique, vous êtes régulièrement confronté à des situations hautement stressantes. La nature de votre travail vous expose souvent à des cas critiques, à des conflits et à des interactions émotionnellement intenses. Dans ce contexte, il est naturel de ressentir de la colère ou de la frustration. Cependant, savoir gérer ces émotions de manière efficace est essentiel pour votre bien-être personnel et votre rendement professionnel.

Il est donc important de comprendre comment la colère se manifeste, pourquoi il est crucial de la gérer et comment y faire face efficacement à l’aide de stratégies fondées sur des données probantes telles que la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la thérapie d’acceptation et d’engagement (TAE) et la thérapie comportementale dialectique (TCD).

Comprendre la colère

La colère est une réponse émotionnelle naturelle et instinctive à des situations, des personnes ou des événements perçus comme menaçants, injustes ou dangereux. Elle fait partie de la réponse de lutte ou de fuite, un instinct qui a évolué pour nous protéger en réaction aux dangers ou aux menaces. Toutefois, bien que la colère soit normale, elle peut devenir problématique si elle n’est pas gérée de manière appropriée.

Pour le personnel de la sécurité publique, la colère peut être déclenchée par l’exposition à la violence, les interactions avec des personnes en détresse, les situations mettant la vie en danger ou les frustrations liées à des processus bureaucratiques. Ce n’est pas la colère en soi qui est nuisible, mais la manière dont elle est exprimée ou gérée. En effet, les actes liés à la colère causent habituellement plus de tort que l’émotion elle-même. Une colère chronique et non gérée peut entraîner du stress, de l’épuisement professionnel, voire des problèmes de santé comme l’hypertension ou des troubles cardiovasculaires (Denson et al., 2013). Gérer la colère est donc essentiel, tant pour la santé personnelle que pour le rendement professionnel et la sécurité publique.

Colère non gérée

Les personnes qui ne disposent pas de moyens efficaces pour gérer leur colère (ce qui est très courant) ont tendance à réagir de deux façons peu utiles :

• Agir sous l’effet de la colère : la colère ou la frustration est exprimée par de l’agressivité. Cela peut inclure de crier, d’accuser, de rabaisser ou d’insulter les autres, de faire preuve d’agressivité physique ou de casser des objets. Cela peut aussi se manifester de manière plus subtile : rouler des yeux, afficher du mépris, faire des remarques passives-agressives ou critiques, colporter des rumeurs ou bouder.

• Réprimer la colère : c’est l’opposé de l’expression agressive. Lorsque la colère monte, on tente de l’éviter, de la supprimer ou de l’engourdir. Cela peut inclure l’évitement de toute situation déclenchante ou le recours à l’automédication (alcool, drogues, jeu ou achats compulsifs, comportements sexuelsà risque, etc.). Ces stratégies peuvent soulager à court terme, mais aggravent souvent les choses à long terme.

Gérer la colère efficacement grâce à la pleine conscience

La pleine conscience consiste à porter attention au moment présent, sans jugement. Cette pratique aide le personnel de la sécurité publique à prendre conscience de ses émotions dès qu’elles apparaissent et à éviter les réactions impulsives qui peuvent aggraver une situation. En pratiquant la pleine conscience, vous pouvez reconnaître votre colère sans vous laisser submerger, ce qui vous donne le temps de faire une pause et de répondre de manière réfléchie.

Stratégies de pleine conscience pour gérer la colère :

• Techniques de respiration : Lorsque vous sentez la colère monter, prenez des respirations lentes et profondes. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps. Cette technique simple peut calmer la réponse de lutte ou de fuite et réduire l’intensité de la colère.

• Ancrage : Utilisez la technique 5-4-3-2-1 pour vous reconnecter au moment présent. Identifiez 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez, et 1 que vous pouvez goûter. Cette pratique vous aide à sortir de la réaction émotionnelle et à revenir à l’instant présent. Elle est particulièrement utile lorsque la colère est déclenchée par des pensées ou des situations perçues comme menaçantes, mais non dangereuses (ex. : conflit avec un partenaire ou un proche). Elle est moins adaptée dans des situations réellement dangereuses (ex. : intervention sur un appel de violence). L’ancrage peut vous aider à calmer votre système nerveux et à interrompre une réaction.

• Scan corporel : Portez attention aux sensations physiques qui accompagnent la colère (ex. : poings serrés et mâchoire crispée). Reconnaître ces signaux de façon précoce peut vous aider à désamorcer la réaction émotionnelle avant qu’elle ne s’intensifie.

Données scientifiques : Les interventions basées sur la pleine conscience ont démontré leur efficacité pour réduire la colère et les comportements agressifs, y compris dans les milieux policiers (Zeidner et al., 2015).

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : remettre en question les schémas de pensée nuisibles

La TCC est une approche thérapeutique qui vise à identifier, remettre en question et modifier les pensées inadaptées. Elle repose sur l’idée que nos pensées influencent nos émotions et nos comportements. Dans le contexte de la colère, la TCC aide le personnel de la sécurité publique à repérer les pensées irrationnelles ou nuisibles qui alimentent la colère (ex. : généralisation excessive ou rejet de la faute sur les autres) et à les remplacer par des perspectives plus réalistes, utiles et équilibrées.

Stratégies de TCC pour la gestion de la colère

Restructuration cognitive : Lorsque vous ressentez de la colère, posez-vous les questions suivantes :
« À quoi suis-je en train de penser ? »
« Cette pensée est-elle exacte ? »
« Est-elle utile en ce moment ? »
« Est-elle nécessaire ? »
Essayez de remettre en question les croyances nuisibles comme « C’est injuste » ou « Je ne supporte pas ça ». Reformulez-les de manière plus équilibrée : « C’est difficile, mais je peux y faire face » ou « Je ne suis pas d’accord, mais je peux gérer ma réaction ».

Résolution de problèmes : La colère surgit souvent lorsqu’on se sent impuissant. Utilisez des techniques de résolution de problèmes pour cibler la source de votre frustration. Demandez-vous : « Que puis-je faire pour améliorer la situation ? » et concentrez-vous sur des solutions concrètes plutôt que de ruminer.

Changement comportemental : Si vous remarquez que vous vous enfoncez dans des pensées négatives ou colériques, essayez de rediriger votre attention et votre énergie vers une autre activité. Changer ce que l’on fait peut modifier ce que l’on ressent. Essayez de marcher, de faire quelques sauts sur place ou d’autres exercices, de boire un verre d’eau, ou d’écouter ou de regarder quelque chose de drôle ou d’apaisant.

Données scientifiques : Des études ont montré que la TCC est très efficace pour réduire la colère, l’agressivité et la dysrégulation émotionnelle (Novaco, 2003). Elle aide à reconnaître et modifier les schémas de pensée qui alimentent la colère, menant ainsi à des réponses émotionnelles plus saines.

Thérapie d’acceptation et d’engagement (TAE) : accueillir les émotions sans les laisser nous contrôler

La TAE encourage l’individu à accepter ses émotions plutôt que de lutter contre elles. Cette approche thérapeutique met l’accent sur la flexibilité psychologique, permettant de rester présent même face à des émotions intenses comme la colère et de faire des choix alignés avec ses valeurs.

Stratégies de TAE pour la gestion de la colère :

• Défusion cognitive : Au lieu de vous identifier à vos pensées colériques, voyez-les comme de simples pensées. Par exemple, remplacez « Je suis tellement en colère » par « Je remarque que je pense que je suis en colère ». Ce petit changement permet de prendre du recul et de réduire l’intensité émotionnelle.

• Acceptation consciente : Plutôt que de repousser ou de réprimer la colère, autorisez-vous à la ressentir. Reconnaissez-la comme une émotion naturelle, sans pour autant la laisser dicter votre comportement. En l’acceptant sans jugement, vous pouvez la traverser sans agir de manière impulsive.

• Action guidée par les valeurs : La TAE vous invite à agir en cohérence avec vos valeurs. Lorsque vous êtes en colère, demandez-vous : « Comment puis-je agir comme la personne que je veux être dans ce moment ? ». Par exemple, souhaiteriez-vous être bienveillant, courageux, ouvert, respectueux, indépendant ou flexible ? Cette approche vous aide à choisir des actions qui reflètent vos priorités profondes plutôt que de réagir de façon impulsive.

Données scientifiques : La TAE a démontré son efficacité pour améliorer la régulation émotionnelle et réduire la colère, notamment dans les professions à haut stress comme les forces de l’ordre et les soins de santé (Levin et al., 2012). En misant sur l’acceptation plutôt que l’évitement de la colère, la TAE peut aider le personnel de la sécurité publique à garder les pieds sur terre et à réagir avec l’esprit clair.

La thérapie comportementale dialectique (TCD) pour la gestion de la colère

La TCD met l’accent sur le développement de compétences pratiques dans quatre domaines : régulation émotionnelle, tolérance à la détresse, pleine conscience et efficacité interpersonnelle. Bien qu’elle ait été conçue à l’origine pour les personnes souffrant de dysrégulation émotionnelle sévère, ses principes sont utiles à toute personne ayant des difficultés avec la colère.

Stratégies de TCD pour la gestion de la colère :

• Techniques TERR : Température, Exercice intense, Respiration contrôlée, Relaxation musculaire.
  En cas de colère intense, essayez d’utiliser le froid : plongez votre visage dans de l’eau glacée, passez vos mains sous l’eau froide, mettez la climatisation à fond ou appliquez une poche de glace sur votre front ou votre nuque. Cela stimule le système nerveux parasympathique et apaise les émotions fortes.
  Faites un exercice physique bref et intense (sauts papillons ou course) pour réduire la tension et améliorer la concentration.
  Pratiquez une respiration lente et profonde pour réguler le corps.
  Contractez puis relâchez différents groupes musculaires pour réduire la tension physique, apaiser votre esprit et vous recentrer.

• Action opposée : Si vous ressentez l’envie de crier, de vous disputer ou d’agir avec agressivité, essayez de faire l’inverse. Parlez calmement, éloignez-vous de la situation ou dites quelque chose de neutre ou de bienveillant.

• Technique « DEAR MAN » : une compétence de communication assertive pour exprimer votre point de vue sans colère :

  • D – Décrivez la situation avec des faits, sans exagération

  • E – Exprimez vos sentiments avec des phrases en « je »

  • A – Affirmez vos besoins clairement

  • R – Renforcez votre position en expliquant les bénéfices

  • M – Restez concentré sur le moment présent

  • A – Adoptez une posture et une expression confiantes

  • N – Négociez et soyez prêt à faire des compromis

Tout rassembler : une approche holistique de la gestion de la colère

Gérer la colère est un processus continu, surtout pour le personnel de la sécurité publique confronté à des situations imprévisibles et souvent dangereuses. En intégrant les stratégies de pleine conscience, de TCC, de TAE et de TCD, vous pouvez constituer une boîte à outils pour mieux traverser les émotions difficiles.

Essayez de noter les stratégies qui vous aident le plus afin de pouvoir les retrouver et les utiliser plus facilement lorsque vous en aurez besoin.

En intégrant ces pratiques à votre routine quotidienne, vous pouvez réduire l’intensité de vos réactions émotionnelles, prévenir l’épuisement et améliorer votre efficacité dans les situations de haute pression.

Ressources et soutien

Si vous cherchez des ressources supplémentaires pour soutenir votre santé émotionnelle, envisagez de consulter un professionnel ou de suivre des cours autoguidés ou accompagnés par un thérapeute axés sur la pleine conscience, la TCC, la TAE ou la TCD.

PSP Net : Cette organisation propose diverses ressources thérapeutiques, y compris des cours de TCC autoguidés ou guidés par un thérapeute, ainsi que des outils pratiques pour les membres du PSP et leurs familles. PSPNET | Page d’accueil

Warrior Health : Cette ressource offre des cours de TCC pour les membres du PSP et leurs familles, ainsi que des outils d’évaluation, du contenu psychoéducatif et du soutien par les pairs. Ressources anonymes à la demande et non stigmatisantes pour les personnels de la sécurité publique et leurs familles | Warrior Health

Références

Denson, T. F., et al. (2013). « The effects of acute anger on cardiovascular reactivity and emotional regulation » [Les effets de la colère aiguë sur la réactivité cardiovasculaire et la régulation émotionnelle]. Psychological Science, 24(3), 198-202.

Zeidner, M., et al. (2015). « Mindfulness-based interventions for police officers: A pilot study » [Interventions axées sur la pleine conscience pour les agents de police : une étude pilote]. International Journal of Police Science & Management, 17(2), 125-133.

Novaco, R. W. (2003). « Anger control: The development and evaluation of an experimental treatment » [Maîtrise de la colère : développement et évaluation d’un traitement expérimental]. Springer Science & Business Media.

Levin, M. E., et al. (2012). « The effectiveness of Acceptance and Commitment Therapy in the treatment of anger » [L’efficacité de la thérapie d’acceptation et d’engagement dans le traitement de la colère]. Behavior Modification, 36(6), 860-883.