Passer d’un mode de vie irréfléchi à un mode de vie réfléchi

 
Comment vivre en pleine conscience  

Donnez de l’espace à votre expérience (même lorsqu’elle est inconfortable) : Lorsque l’on lutte contre des symptômes de santé mentale, il est fréquent de ressentir une résistance face à des émotions, à des pensées ou à des sensations désagréables. La pleine conscience peut vous aider à remarquer et à reconnaître votre expérience présente, en particulier lorsqu’elle est difficile ou inconfortable. Le fait de remarquer et d’identifier vos émotions et vos pensées réduit souvent leur intensité et peut vous aider à réagir à votre expérience en toute conscience.  

Pour plus d’informations sur la façon de pratiquer l’écoute des émotions, consultez l’article intitulé : « La pleine conscience et les émotions: Accueillir les émotions »  

Faites des choix intentionnels sur la façon dont vous passez votre temps : Avez-vous déjà remarqué que vous agissiez de manière impulsive ou que vous accomplissiez une certaine tâche simplement parce que c’est quelque chose que vous avez l’habitude de faire ? Plus précisément, avez-vous remarqué que vous faisiez ces choses qui ne vous servaient pas vraiment ? Pour s’entraîner à vivre en pleine conscience, il est important d’être très attentif aux choix que l’on fait, aux activités que l’on pratique et à la durée de ces dernières. Par exemple, imaginez le visionnement d’une série en boucle. Vous terminez un épisode et le compte à rebours commence pour l’épisode suivant. Vous avez 5 secondes pour vous désengager, mais il est plus facile de laisser passer l’épisode suivant, afin de ne pas avoir à penser à ce qu’il y a ensuite sur votre liste de tâches. Cette expérience de visionnement de la télévision ne sera pas du tout la même que si vous décidez de regarder un épisode de votre série préférée tous les jours, ou si vous invitez un ami à la maison pour regarder la série ensemble. Le fait de pouvoir se libérer quand on le souhaite peut rendre l’activité elle-même plus agréable que si l’on s’y engage de manière impulsive. 

Trouvez des moyens de prendre conscience de votre environnement : Si vous vous sentez submergé par des pensées, des inquiétudes, des peurs, etc., envisagez de faire une pause de pleine conscience. Cette pause peut être de n’importe quelle durée, mais l’objectif est d’accorder une pause à votre cerveau en concentrant votre attention sur un élément de votre environnement extérieur. Voici quelques exemples : 

• Marcher en pleine conscience : Se promener à l’intérieur ou à l’extérieur. Vous pouvez observer votre environnement extérieur sans jugement ou prêter attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous déplacez. Cela peut inclure : 

• Remarquer la couleur des arbres 

• Sentir le sol sous vos pieds 

• Sentir l’air sur votre peau 

• Écouter les sons de votre environnement 

• Passer du temps avec un animal de compagnie : Prenez le temps de caresser votre animal ou d’observer ce qu’il fait. Encore une fois, remarquez les images, les sons, les odeurs et les textures qui s’y rapportent. Pensez à régler une minuterie et engagez-vous à observer votre animal pendant la durée programmée. 

• Regarder le temps qu’il fait : Prenez le temps de regarder par la fenêtre. Observez le temps qu’il fait. Le temps est-il ensoleillé ? Pluvieux ? Il y a du vent ? Le temps a-t-il un impact sur le mouvement des arbres ?  

• Manger en pleine conscience : Prenez votre aliment préféré ou une collation, ou pratiquez cet exercice en mangeant un repas. Avant de prendre une bouchée, regardez l’aliment et observez ses qualités (couleur, forme, texture). Sentez ensuite l’aliment et prenez le temps d’absorber son odeur. Mettez l’aliment en bouche et remarquez la sensation qu’il procure sur votre langue. Lorsque vous prenez une bouchée, remarquez la texture ou la sensation entre les dents. Prenez le temps de réfléchir à la saveur de l’aliment avant de l’avaler et de prendre la bouchée suivante. 

• Appliquer une crème pour les mains : Choisissez une lotion ou une crème pour les mains, ouvrez le contenant ou pressez une petite quantité dans votre paume. Observez la texture de la lotion, prenez le temps d’en percevoir le parfum avant de l’appliquer sur vos mains. Ce faisant, remarquez la température ou tout effet apaisant qu’elle pourrait avoir. Envisagez de vous masser les mains et concentrez-vous sur les sensations dans vos muscles. 

Incorporez la pleine conscience aux tâches quotidiennes banales : Mettez vos cinq sens en éveil lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes banales. Remarquez les images, les sons, les odeurs, les sensations physiques et le goût (le cas échéant). Il est utile de choisir une tâche quotidienne et d’essayer de vivre en pleine conscience pendant ce moment. Voici quelques idées d’activités pour essayer cette méthode : 

• Prendre une douche 

• Laver la vaisselle 

• Tondre la pelouse 

• Balayer 

• Se brosser les dents 

• Se rendre au travail en voiture  

La pleine conscience peut être plus qu’une pratique à laquelle on s’adonne ; elle peut être une façon d’être, une façon d’évoluer dans le monde et de faire l’expérience de la vie. Elle peut avoir des effets profonds et commencer par de petits changements constants dans la perception, l’attitude et(ou) le comportement.  

Ressources 

www.Mindful.org  

Mindfulness | Greater Good 

Mindfulness Center | School of Public Health | Brown University 

Liste de références 

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822 

Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301–1313. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.001 

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press. 

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion. 

Roemer, L., & Orsillo, S. M. (2009). Mindfulness- and Acceptance-Based Behavioral Therapies in Practice. Guilford Press.