Comment le travail par quarts affecte vos cycles de sommeil

Le travail par quarts perturbe votre cycle naturel de sommeil, rendant le repos plus difficile. Voici pourquoi et comment mieux dormir.

Ce site offre des ressources immédiates et exemptes de stigmatisation en santé mentale aux membres du personnel de la sécurité publique (en uniforme et en civil) exposés aux traumatismes en Ontario. Accédez à un soutien confidentiel 24 h/24 et 7 j/7 grâce à des ressources en ligne gratuites. En cas de crise immédiate, appelez le 911, la ligne de crise 24 h/24 et 7 j/7 de Homewood Santé au 1-833-866-9929, ou pour un soutien par les pairs 24 h/24 et 7 j/7, appelez Boots on the Ground au 1-833-677-2668.

Si vous travaillez selon des quarts, vous savez déjà à quel point il peut être difficile de rester éveillé quand tout le monde se prépare à dormir — ou de réussir à s’endormir quand tout le monde commence sa journée. Votre corps suit naturellement un cycle veille-sommeil intégré, mais le travail par quarts dérègle ce rythme, ce qui rend le repos plus difficile à atteindre.

Qu’est-ce que le travail par quarts?

Le travail par quarts fait référence à tout horaire de travail qui sort du cadre typique de 7 h à 18 h. Cela comprend  :

Les quarts d’après-midi ou de soirée (ex. : 15 h à 23 h ou 16 h à minuit)
Les quarts de nuit (ex. : 23 h à 7 h ou minuit à 8 h)
Les quarts rotatifs, où l’horaire change chaque semaine ou chaque jour
Les quarts fractionnés, avec de longues pauses entre les périodes de travail
Les semaines de travail comprimées, avec des quarts plus longs regroupés sur moins de jours

Comment le travail par quarts influence-t-il votre cycle de sommeil?

Nos corps sont programmés pour suivre un cycle veille-sommeil de 24 heures, régulé par l’horloge circadienne — un système interne situé dans le cerveau qui dicte quand nous avons envie de dormir ou de rester éveillé. Cette horloge est fortement influencée par la lumière naturelle : quand le soleil se lève, notre corps s’attend à ce que nous soyons actifs, et quand il se couche, il se prépare au sommeil.

Mais lorsque vous travaillez selon des quarts, votre cycle veille-sommeil se déplace de 9 à 12 heures… alors que le soleil, lui, ne change pas. Il continue de se lever et de se coucher aux mêmes heures. Votre horloge circadienne, qui se base en partie sur le soleil, ne sait pas que votre horaire de travail a changé.

Contrairement à un voyage dans un autre fuseau horaire (où le corps s’adapte progressivement à un nouvel horaire), le travail par quarts crée un conflit constant. Votre corps s’attend toujours à dormir la nuit, même si votre travail vous demande d’être éveillé. Ce décalage peut entraîner de la privation de sommeil, une baisse de vigilance et même des problèmes de santé à long terme.

Votre corps peut-il s’adapter au travail par quarts?

Oui, mais cela prend du temps. Lorsqu’on voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, notre horloge biologique peut s’ajuster d’environ 1 à 2 heures par jour. Cela signifie qu’il faut parfois jusqu’à 12 jours pour s’ajuster complètement à un décalage de 12 heures. Pour les travailleurs de quarts, les changements d’horaire fréquents rendent l’adaptation complète plus difficile, mais certaines stratégies simples peuvent soutenir le cycle veille-sommeil et améliorer le repos et l’état d’éveil au fil du temps.

Trouver une routine veille-sommeil qui vous convient

Le travail par quarts affecte non seulement votre sommeil, mais aussi votre niveau d’énergie, votre humeur, ainsi que votre vie familiale et sociale. C’est pourquoi il est important d’établir une routine veille-sommeil adaptée à votre horaire spécifique. Que vous travailliez de nuit de façon permanente, selon des quarts rotatifs ou des quarts fractionnés, de petits ajustements peuvent avoir un grand impact sur la qualité de votre sommeil et votre fonctionnement.

Cela peut vouloir dire aménager un espace de sommeil dédié, planifier des repas qui soutiennent votre niveau d’énergie, ou coordonner votre horaire avec vos proches pour continuer à passer du temps de qualité ensemble.

En comprenant comment le travail par quarts affecte votre corps et en utilisant les bonnes stratégies, vous pouvez améliorer votre sommeil, rester plus alerte et mieux gérer les défis liés à un horaire atypique.