8 conseils de sommeil pour les travailleurs de quarts : guide pour se reposer et récupérer

Il peut être difficile d’avoir un sommeil suffisant, de maintenir un horaire de sommeil régulier et de rester alerte et productif au travail, surtout si vous travaillez selon un horaire compressé, des quarts rotatifs, des quarts fractionnés par plusieurs heures, ou encore des quarts fixes en après-midi, en soirée ou de nuit.

Les meilleurs moments pour dormir après un quart de nuit. Les études récentes montrent qu’une sieste juste avant le quart de nuit aide grandement à rester alerte durant la nuit. Par exemple, si vous commencez à travailler à 19 h, faites une courte sieste de 16 h 30 à 17 h 30, puis prenez votre souper avant de partir. Il est préférable d’aller dormir dès votre retour à la maison après un quart de nuit. Une collation légère, une douche et une courte période de détente peuvent être bénéfiques, mais si vous retardez trop le moment de vous coucher, vous dormirez moins longtemps, même si vous vous sentez plus fatigué. 

Retour à un horaire de jour. Le jour suivant votre dernier quart de nuit, essayez de dormir seulement quatre ou cinq heures à votre retour à la maison et évitez les siestes plus tard dans la journée. Ce sommeil réduit suffira à vous maintenir éveillé et vous aidera à vous endormir à une heure raisonnable le soir venu. 

Rechargez-vous avec une lumière vive. Pour éviter de somnoler, exposez-vous à une lumière vive chaque matin. Les sources de lumière artificielle peuvent être utiles. Pour être efficace, la lumière doit être très intense — au moins 5 000 lux (ce qui est dix fois plus lumineux qu’une pièce bien éclairée). Ces lampes sont offertes dans de nombreux magasins. 

Mangez sainement. Une alimentation saine et équilibrée aide votre corps à mieux gérer les variations chimiques et physiologiques, ce qui stabilise l’humeur et rend le sommeil plus réparateur. Les experts recommandent un repas riche en protéines avant le travail, un repas combinant protéines et glucides pour le « lunch de minuit » et un repas léger à base de glucides avant d’aller dormir. 

Ménagez votre estomac. La digestion est moins efficace et plus lente la nuit que le jour, et l’estomac est moins bien protégé contre les effets des aliments acides, épicés ou gras. Soyez indulgent envers votre estomac la nuit pour éviter l’indigestion et les brûlures d’estomac. Privilégiez de petits repas fréquents et évitez les aliments gras et les collations sucrées la nuit. 

Restez actif physiquement. L’importance de la forme physique ne peut être surestimée. En plus de vous réveiller, une activité physique régulière améliore la santé cardiovasculaire et le tonus musculaire, augmente la capacité à tolérer le stress et à combattre la fatigue, et favorise un meilleur sommeil. Des études montrent que plus vous êtes en forme, plus il est facile de vous adapter au travail par quarts. 

Restez alerte grâce à la caféine — avec modération. La caféine est un stimulant qui peut améliorer la vigilance et la performance la nuit. Ses effets commencent généralement 30 minutes après la consommation, atteignent un sommet après environ deux heures et durent environ cinq heures. La caféine active les centres d’éveil dans le cerveau, élève la température corporelle et inhibe la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Il est important de limiter la consommation de caféine à la première moitié du quart de nuit afin qu’elle ne perturbe pas votre sommeil de jour. 

Prenez soin de vous en vieillissant. Les études montrent que le travail par quarts devient plus difficile à tolérer après l’âge de 40 ans. Cela signifie qu’en vieillissant, vous devez accorder encore plus d’attention à vos besoins en sommeil.