Le sommeil et votre santé

Dormir moins de cinq heures par nuit peut augmenter le risque de mortalité. Découvrez pourquoi le sommeil de qualité est essentiel au bien-être à long terme.

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Un sommeil de qualité — celui qui vous fait paraître reposé et vous donne de l’énergie — est exactement ce que le médecin recommande. En fait, le sommeil est tout aussi important pour votre santé que l’alimentation, la nutrition et l’exercice. La bonne quantité de sommeil, combinée à une bonne qualité, améliore l’attention, le comportement, la mémoire, ainsi que la santé mentale et physique globale; il aide aussi le corps à maintenir et réguler de nombreuses fonctions vitales.

Vous vous sentez peut-être souvent fatigué, ou vos habitudes, conditions et qualité de sommeil ne sont pas idéales — mais il y a de l’espoir! Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre repos, et le fait d’en intégrer consciemment ne serait-ce que quelques-unes pourrait déjà vous offrir une expérience de sommeil plus réparatrice et agréable.

Votre mode de vie et son impact sur le sommeil

Vos choix quotidiens ont un impact important sur la qualité de votre sommeil — ce que vous mangez ou buvez, la façon dont vous passez vos soirées — de petites habitudes peuvent soit vous aider à mieux dormir, soit nuire à votre repos. Par exemple, la caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. La caféine vous garde alerte, tandis que l’alcool peut vous rendre somnolent, mais perturbe les phases de sommeil profond plus tard dans la nuit. Manger un repas copieux juste avant de se coucher peut aussi nuire à l’endormissement et à la qualité du sommeil.

L’activité physique joue aussi un rôle important. L’exercice régulier est associé à un meilleur sommeil, mais le moment où vous vous entraînez est essentiel. Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre l’endormissement difficile, tandis qu’un manque de mouvement pendant la journée peut aussi nuire à l’endormissement. Trouver un équilibre — comme faire de l’activité physique modérée plus tôt dans la journée — peut vous aider à maintenir une routine de sommeil régulière. Par ailleurs, la façon dont vous vous détendez en soirée est importante : passer du temps devant un écran, travailler tard ou faire des activités stressantes peut nuire à votre capacité à relaxer et à vous endormir.

Pour les premiers répondants, maintenir un horaire de sommeil sain est encore plus difficile. La nature de leur travail — appels d’urgence, longues heures, horaires imprévisibles — signifie souvent que le sommeil est interrompu ou qu’il survient à des heures irrégulières. Bien qu’il soit plus facile de se remettre d’une nuit blanche occasionnelle, alterner constamment entre les quarts de jour et de nuit dérègle les rythmes naturels du corps. Les signaux habituels qui régulent le sommeil, comme l’exposition à la lumière du jour et une heure de coucher régulière, ne sont plus synchronisés, ce qui complique l’obtention d’un sommeil réparateur. Avec le temps, cela peut entraîner de la fatigue, une vigilance réduite, et même des problèmes de santé, ce qui montre à quel point il est essentiel de donner la priorité au sommeil dès que possible.

Signes que vous ne dormez pas bien

Comment savoir si vous ne dormez pas suffisamment? Ou tout aussi important, si le sommeil que vous obtenez est de qualité suffisante pour vous permettre d’être productif, heureux et en santé? Au-delà de la simple sensation de fatigue, plusieurs signes peuvent indiquer un sommeil inadéquat. Les plus fréquents incluent :

Somnolence excessive pendant la journée, fatigue ou manque d’énergie pouvant entraîner le besoin de faire une sieste ou nuire à vos activités quotidiennes
Sensation de fatigue ou de non-récupération au réveil
Plus de 30 minutes pour s’endormir ou difficulté à s’endormir en général
Réveils fréquents pendant la nuit ou difficulté à rester endormi
Réveil trop tôt le matin sans pouvoir se rendormir
Sommeil excessif ou trop long, ce qui peut indiquer une mauvaise qualité de sommeil

Un autre signe important peut être la présence d’un ou plusieurs troubles, comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR) ou des sensations désagréables dans les jambes ou les bras, l’apnée du sommeil ou d’autres troubles respiratoires, le somnambulisme, le ronflement, ou le grincement des dents.

Risques pour la santé associés au manque de sommeil

Sans surprise, un manque de sommeil adéquat peut, avec le temps, être associé à une espérance de vie réduite. De nombreuses études ont démontré que dormir moins de cinq heures par nuit pourrait augmenter le risque de mortalité jusqu’à 15 %.

Comme nos vies sont remplies par la famille, les amis, le travail et d’autres activités, plusieurs d’entre nous négligent les conséquences possibles, tentant d’en faire toujours plus chaque jour et chaque nuit, en reléguant le repos de qualité au second plan. Réduire ne serait-ce que deux ou trois heures de sommeil par nuit par rapport aux huit heures optimales peut considérablement augmenter les risques de développer :

La maladie d’Alzheimer
Des maladies cardiovasculaires
Une fonction immunitaire affaiblie
La dépression
Le diabète
L’hypertension
L’obésité
Une vulnérabilité accrue aux blessures — au travail ou à l’extérieur

Conseils pour améliorer le sommeil

Créez un rituel de détente en soirée. Faites des activités qui vous détendent pour instaurer une routine avant le coucher qui réduit le stress de la journée. Avec le temps, cette routine pourra servir de signal pour votre cerveau indiquant qu’il est temps de dormir. Essayez des classiques comme un bain chaud ou un massage, ou encore des activités apaisantes comme la méditation, des exercices de respiration ou écouter de la musique douce pendant que vous vous préparez au repos.
Adoptez une routine avec un horaire de sommeil prévisible. Gardez des heures régulières pour vos repas, votre coucher et votre réveil, même la fin de semaine. Maintenir des habitudes de sommeil régulières conditionne votre corps à anticiper et réagir correctement aux moments de repos et d’éveil.
- Si, comme beaucoup de membres du personnel de la sécurité publique, votre rôle exige du travail par quarts, consultez l'article « Gérer le travail par quarts : stratégies pour le personnel de la sécurité publique » pour obtenir un soutien supplémentaire afin d’optimiser vos routines de sommeil.
Utilisez votre lit uniquement pour dormir. Évitez d’y manger, de regarder la télévision, de lire, de jouer à des jeux vidéo, d’étudier ou de parler au téléphone. Cela aidera votre cerveau à associer le lit au sommeil plutôt qu’à d’autres activités stimulantes.
Retirez les appareils électroniques de la chambre. Les écrans font partie intégrante de notre quotidien, mais leur lumière, leurs stimulations et les activités qui y sont liées nuisent au sommeil. Essayez de vous déconnecter au moins une heure avant de dormir et gardez les appareils électroniques hors de la chambre. Évitez aussi de voir l’horloge – fixer l’heure peut générer du stress et nuire à l’endormissement.
Gardez votre chambre calme, fraîche et sombre. Éliminez les distractions sonores et lumineuses et maintenez une température constante propice au sommeil. Si nécessaire, pensez à installer de la moquette pour atténuer les bruits, utilisez une machine ou une appli de bruit blanc, posez des rideaux occultants ou portez un masque pour les yeux.
Évitez la caféine et autres stimulants. Soyez attentif à votre consommation de caféine non seulement le soir, mais tout au long de la journée. Certaines personnes ressentent encore les effets de la caféine plusieurs heures après en avoir consommé. Café, thé, boissons gazeuses, chocolat, certains médicaments ou remèdes naturels peuvent tous contenir de la caféine – lisez bien les étiquettes. Attention aussi à l’alcool, qui peut avoir des effets stimulants.
Faites de l’exercice. L’exercice régulier (30 à 60 minutes, trois fois par semaine) est reconnu pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Il aide aussi à prévenir l’obésité, un facteur de risque majeur d’insomnie, d’apnée du sommeil et de somnolence diurne. Comme l’exercice est énergisant, assurez-vous de le faire au moins trois heures avant d’aller dormir.
Limitez les siestes. Une courte sieste peut être bénéfique pour certains, mais si vous avez des troubles du sommeil, il est préférable de rester éveillé durant la journée. Cela aide votre corps à établir un rythme veille-sommeil régulier. Si vous devez faire une sieste, limitez-la à 15 ou 20 minutes en début d’après-midi — évitez après 16 h.
Évitez d’aller vous coucher le ventre vide ou trop plein. Des repas équilibrés durant la journée favorisent un bon sommeil. Essayez de planifier vos repas et évitez les repas lourds juste avant de dormir. Si vous avez faim, optez pour une collation légère et nutritive (noix, produits laitiers, dinde) qui ne perturbera pas votre digestion ni votre niveau d’énergie. Évitez les aliments gras ou sucrés comme les croustilles, la crème glacée ou les aliments frits.
Réveils nocturnes. Si vous vous réveillez la nuit et ne vous rendormez pas après 15 minutes, levez-vous. Allez dans une autre pièce et faites une activité calme comme lire, jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau de la fatigue.

Dormir est essentiel pour une vie équilibrée, saine et consciente, et la plupart d’entre nous pourraient bénéficier de plus de sommeil et de ses bienfaits. Mettez en place quelques nouvelles stratégies. Si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre professionnel de la santé pour discuter d’options possibles.

Références

Chattu, V.K., et al. (2018). « The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. » Healthcare (Basel). Consulté le 14 mars 2025. (Seulement en anglais)
National Sleep Foundation. (2024). « How much sleep do we really need? » Consulté le 14 mars 2025. (Seulement en anglais)
NIH. (s.d.). « Why sleep is important? » National Heart, Lung and Blood Institute. Consulté le 14 mars 2025. (Seulement en anglais)
Seaver, M. (2025). « 8 common signs of sleep deprivation you shouldn’t ignore. » Consulté le 14 mars 2025. (Seulement en anglais)