La consommation d’alcool et votre santé

Les effets d’une consommation problématique d’alcool peuvent être très graves. Plusieurs aspects de votre vie peuvent être touchés : cela peut nuire à vos relations, à votre carrière, à votre santé physique et mentale, ainsi qu’à votre capacité à prendre de bonnes décisions.

L’alcool fait depuis longtemps partie intégrante de notre culture. Boire régulièrement pour se détendre après une longue journée ou pour souligner un événement est parfois encouragé, et cette habitude s’étend souvent à la maison et au travail, comme rituel de rapprochement, moyen de remonter le moral ou façon de soulager le stress.

Conduire avec les facultés affaiblies peut entraîner des conséquences majeures, incluant la perte de vies humaines, des difficultés financières, la perte de votre permis de conduire, la perte d’emploi, voire une peine d’emprisonnement. Dans cet article, nous vous expliquons comment reconnaître quand la consommation d’alcool devient problématique, comment modifier vos habitudes pour mieux la gérer, et comment obtenir de l’aide efficace si l’alcool devient un problème.

Quand “un dernier verre” en cache deux… ou trois

Il est difficile de dire exactement quelle quantité d’alcool est “trop”, car cela dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, le sexe et d’autres éléments. En règle générale, on considère qu’une consommation modérée pour la majorité des gens consiste à ne pas dépasser 1 à 2 verres par jour, avec au moins deux journées sans alcool par semaine.

Voici quelques éléments à considérer :

• Les canettes et bouteilles de bière standard font 12 oz (341 ml), mais les formats “Tall Boy” font 16 oz (473 ml).

• La bière en fût peut être servie en formats de 20 oz à 32 oz. Deux pintes de 32 oz (à 5 %) équivalent à plus de cinq bières de format standard.

• Le taux d’alcool des bières en fût varie de 4 % (bières légères) à 15 % dans certains stouts ou doubles IPA.

• Un verre de vin dans un restaurant ou un bar peut varier entre 5 oz (taille standard) et 9 oz. Un verre de 9 oz augmente significativement votre consommation d’alcool, même si vous n’en buvez que deux.

• Si vous ne mesurez pas votre vin ou vos spiritueux, vous versez probablement plus que la quantité standard — ce qui signifie que vous consommez plus d’alcool que vous ne le croyez.

Signes d’une consommation problématique d’alcool

Lorsque vous commencez à porter attention au nombre de « verres » que vous consommez réellement, vous pourriez être surpris. Si vous remarquez que vous buvez plus que vous ne le pensiez, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour réduire la quantité que vous versez à la maison ou que vous commandez lorsque vous sortez. Ou peut-être avez-vous remarqué que votre consommation d’alcool a augmenté, mais vous n’êtes pas certain s’il s’agit d’un problème.

Les signes de consommation problématique peuvent être légers, modérés ou graves, selon le nombre de symptômes que vous ressentez.

Signes et symptômes possibles :

• Incapacité à limiter la quantité d’alcool consommée.

• Désir de réduire votre consommation ou tentatives infructueuses pour y parvenir.

• Boire sans plan précis.

• Boire seul(e).

• Consacrer beaucoup de temps à consommer, acheter ou récupérer des effets de l’alcool.

• Ressentir une forte envie ou un besoin pressant de boire.

• Négliger des responsabilités importantes au travail, à l’école ou à la maison à cause de la consommation d’alcool.

• Continuer à consommer même en sachant que cela cause des problèmes physiques, sociaux, professionnels ou relationnels.

• Abandonner ou réduire vos activités sociales, professionnelles ou vos passe-temps pour consommer.

• Boire dans des situations à risque, comme en conduisant ou en nageant.

• Développer une tolérance, c’est-à-dire avoir besoin de plus d’alcool pour ressentir les effets, ou constater une diminution des effets avec la même quantité.

• Ressentir des symptômes de sevrage lorsque vous ne consommez pas d’alcool.

Apporter un changement

Réfléchissez aux déclencheurs qui vous donnent envie de boire (dispute, frustration, moments passés avec des amis qui boivent, besoin de détente après une longue journée, etc.). Si vous remarquez que votre consommation augmente dans des situations difficiles ou lorsque vous avez des pensées ou émotions négatives, envisagez d’autres activités. Plutôt que de prendre une bière ou de verser un verre de vin, allez marcher, écoutez de la musique ou appelez un ami ou un membre de la famille qui vous soutient.

Pour réduire les risques pour votre santé à long terme liés à la consommation d’alcool, suivez ces conseils :

Fixez-vous des limites et respectez-les :

• Ne dépassez pas 10 consommations par semaine pour les femmes, avec un maximum de 2 consommations par jour la plupart des jours.

• Ne dépassez pas 15 consommations par semaine pour les hommes, avec un maximum de 3 consommations par jour la plupart des jours.

• Prévoyez des journées sans alcool chaque semaine afin de réduire ou d’éviter les comportements pouvant mener à une dépendance.

Selon les Directives canadiennes sur l’alcool et la santé, il est recommandé aux Canadiens de réduire leur consommation d’alcool afin de diminuer les risques de méfaits liés à l’alcool.

© Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances, 2023

Déterminez dans quels contextes vous êtes à risque de dépasser vos limites :

• Émotions : si vous êtes en colère, triste ou anxieux, vous pourriez consommer en excès.

• Environnements : certaines personnes ou certains lieux peuvent vous inciter à boire davantage.

• Situations : des problèmes, des facteurs de stress ou des pertes peuvent mener à une surconsommation.

• Activités : les jeux de boisson (ex. : beer pong), les fêtes avec baril, etc. sont souvent associés à une consommation excessive.

Élaborez des stratégies pour faire face à ces situations à risque, et rappelez-vous : boire est un choix personnel. Buvez seulement si vous en avez envie, buvez uniquement ce que vous souhaitez, et ne buvez pas si vous ressentez des émotions négatives.

• Éliminez la consommation excessive ponctuelle (binge drinking) en réduisant le nombre de verres consommés lors d’une même occasion :

  • Buvez lentement. Ne consommez pas plus de 2 verres sur une période de 3 heures.

• Pour chaque boisson alcoolisée, buvez une boisson non alcoolisée.

• Évitez les boissons qui se consomment trop rapidement. Choisissez plutôt des boissons que vous pouvez siroter lentement.

• Mangez avant et pendant que vous buvez.

• Optez pour des boissons contenant moins d’alcool (par exemple, des bières légères).

• Tenez compte de votre âge, de votre poids et de tout problème de santé existant qui pourrait justifier une réduction de vos limites.

Ne consommez jamais d’alcool :

• lorsque vous prenez des médicaments (sur ordonnance ou en vente libre) qui interagissent avec l’alcool.

• lorsque vous êtes responsable de la sécurité des autres.

• lorsque vous devez prendre des décisions importantes.

• lorsque vous utilisez de la machinerie, des outils ou que vous conduisez un véhicule motorisé.

• lorsque vous participez à une activité physique dangereuse.

• si vous êtes enceinte, prévoyez le devenir ou allaitez.

• avant ou pendant les heures de travail.

Réduire sa consommation d’alcool peut être difficile au début. Si c’est une habitude que vous avez développée, il peut être difficile de vous en défaire. En modifiant votre comportement, il peut arriver que vous buviez plus que prévu — ne vous découragez pas! Continuez vos efforts et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Si vous ressentez des signes de consommation problématique d’alcool et que vous avez de la difficulté à changer vos habitudes, sachez qu’il existe du soutien. Divers traitements sont disponibles si vous ou un proche êtes en difficulté. Parlez de votre consommation à un professionnel de la santé. Plusieurs options s’offrent à vous, dont :

• le counseling individuel

• la prévention de la rechute

• les ressources communautaires

• l’admission en centre de désintoxication ou programme résidentiel, au besoin

• les groupes de soutien fondés sur les 12 étapes

Reprendre le contrôle de votre santé et de votre bien-être

Changer votre relation avec l’alcool est un processus, et de petits pas peuvent faire une grande différence. En identifiant vos déclencheurs, en vous fixant des limites personnelles et en développant des stratégies d’adaptation plus saines, vous pouvez réduire les risques et reprendre le contrôle. Si vous trouvez difficile de réduire votre consommation, du soutien est disponible — chercher de l’aide est un signe de force, non de faiblesse. Que ce soit par le biais du counseling, du soutien par les pairs ou de l’accompagnement médical, les bonnes ressources peuvent vous aider à adopter de meilleures habitudes et à améliorer votre bien-être global.